Тревожно большое количество виолончелистов страдают от проблем со спиной, чаще всего из-за долгого времени, проведенного сидя за виолончелью, вместе с растяжениями от переноски тяжелых футляров. Тереза Чеччи, черепно-мозговой остеопат, Кети Хули, профессиональный виолончелист и МакТимони, мануальный терапевт, а также Анна О’Брайан, преподаватель Александровсой техники, все согласились дать свои советы. (1)
Конструкция сиденья. Каждый практикующий выделил важность использования стула правильной высоты. В идеале, передняя часть стула должна быть на той же высоте, что и нижняя часть ножки (до задней части колена) так, чтобы обе ноги были без напряжения на полу, без ощущения сдавливания или чрезмерного растяжения. Также может быть полезным сделать спинку сиденья немного выше, чем передняя часть, так как это позволяет тазобедренному суставу разворачиваться более свободно, пока вы наклоняетесь вперед для игры, а нижняя часть спины остается в правильном положении. Многие виолончелисты используют настраиваемые стулья для пианино, так как с их помощью можно достичь правильной высоты. Также стоит купить специальный стул для виолончели, который предусматривает сиденье, немного наклоненное вперед (2). Более дешевая альтернатива — это купить твердую клиновидную подушку (от 11 до 15 градусов наклона) и использовать на текущем стуле или табуретке, или (3) положить несколько деревянных подставок под задние ножки своего стула, чтобы создать наклон (4), что позволяет воспользоваться преимуществом сиденья под углом, как писал Виктор Сазер в своей статье “Ох, моя спина болит!”, а также в деталях в своей книге “Новые направления в игре на виолончели”, в которой собраны советы по поводу избегания дискомфорта исполнителей.
Осанка: В своей книге “Просто играйте естественно”, виолончелист и специалист по Александровской технике, Вивьен Макки, показывает фотографию себя самой, когда она уже была молодым успешным виолончелистом: “У меня есть старое фото, где мне шестнадцать, и я там сгорбленная и скрученная у виолончели. И я помню, как я себя чувствовала…и чувствовала я себя ужасно…” (стр.56). Все исполнители, с которыми я разговаривала, были очень увлечены в своем желании донести до нас, что стоит задуматься о своей осанке и состоянии сознания до того, как мы начинаем играть. Вот несколько наших вопросов к вам: Ваши ноги свободно стоят на полу? Ваша шея и плечи расслаблены? Ваша макушка как будто плывет по направлению к потолку словно воздушный шар, растягивая вверх ваш позвоночник? Ваше дыхание свободно, а грудная клетка открыта, даже когда вы играете сложные пассажи?
Анна советует использовать вращающиеся суставы вашего тела, чтобы избегать растяжений спины: “Когда вы наклоняетесь вперед, чтобы играть, тянитесь от бедер, не спиной; бедра так сконструированы, что позволяют сгибаться в одном и том же месте раз за разом, но у спины не то строение, чтобы постоянно сгибаться в одном и том же месте”. Еще один недостаточно используемый шарнир нашего тела — это сустав в позвоночнике, как раз между ушей. Анна рекомендует использовать этот “кивающий” сустав для того, чтобы смотреть вниз на ноты, или вверх на дирижёра, вместо того чтобы сгибать шею и плечи. Из наблюдений за виолончелистами, Кети узнала, что некоторые распределяют большую часть своего веса на одну из сторон тела, когда играют: “Это производит винтовой эффект, искривление спины в то время, как мы наклоняемся вперед с помощью правого плеча, а отклоняемся с помощью левого. В идеале, плечи и таз должны находится в одной линии друг с другом, пока мы играем”.
Делайте регулярные перерывы от сидячего положения, насколько это возможно. Наши тела предназначены для движения, не для сидения, так что, если даже вы усердно занимаетесь, все равно важно делать активный перерыв каждые 20 минут. Пройдитесь, сделайте себе напиток и позвольте телу выровняться до того, как снова приметесь за работу. Еще можно принять положение полулежа на несколько минут, чтобы расслабиться и раскрутиться (см. ниже). Если вы находитесь в середине процесса исполнения, Кети советует поерзать на стуле, повыгибать и поразгибать спину взад и вперед и из стороны в сторону.
Остановитесь: если вы устали, вам неудобно, или вы испытываете стресс, остановитесь. Вивьен Макки впервые усвоила этот урок от Пабло Касальса, а затем от преподавателя Александровской техники. “Вы должны суметь сказать себе, “остановись и задержись там, где ты сейчас”, а затем вы должны освободить шею так, чтобы ваша голова могла вытянуться вперед и ввысь, растягивая за собой вашу спину…и это помогает принять совершенно другую позицию и подсознательно организовать ваше следующее действие, какое бы оно ни было”, (“Просто играйте естественно”, стр.65). Анна поощряет своих клиентов достигать состояния спокойствия на наносекунду, просто останавливаясь и мысленно отсоединяясь от происходящего.
Постарайтесь приобрести легкий футляр и используйте ремни наподобие рюкзака. Транспортировка виолончели, наверное, чаще всего становится причиной причинения вреда спине, частично из-за веса футляра, который давит на спину, а также из-за асимметричности способа переноски. “Люди – симметричные существа, и носить что-то настолько же тяжелое, как виолончель, на одной стороне туловища, не приносит ничего хорошего в долгосрочной перспективе, только если вы не отличаетесь особо крепким здоровьем”, утверждает Анна. По сравнению с ценой долгосрочной терапии после повреждений спины, довольно экономичным кажется покупка легкого карбонового кейса со шлейками как у рюкзака (6): карбоновый чехол весит не более 3,1 кг по сравнению с традиционным чехлом из стекловолокна, который весит 6 или 7 кг. Если у вас на чехле есть колесики, то разумно пользоваться ими так часто, как только можно.
Момент поднятия футляра может быть наиболее опасным для спины, особенно если действие совершено в спешке, когда тело скованно и напряжено. Анна и Тереза советуют виолончелистам использовать свои тела подвижно и эластично: “Напряженная группа мышц скомпрометирована этим напряжением — так тело находится в наиболее хрупком состоянии, открытому для повреждений”, объясняет Тереза. Анна советует вам остановиться и подготовить свое тело к совершению действия, расслабить мышцы шеи, подумать о растяжке всей спины и поддерживать гибкость в теле, пока вы поднимаете футляр; Кети предостерегает от рывков или скручивающих движений. Если вы переносите виолончель на длинные расстояния, остановитесь и сделайте короткий перерыв, опустив виолончель на пол, так чтобы вы медленно освободили свое тело.
Упражнения: Делайте регулярные упражнения на баланс, так вы быстрее всего добьетесь здоровья для вашей спины, но давление на работе может с легкостью отвлечь нас от заботы о себе. Тереза призывает своих пациентов делать упражнения с помощью ходьбы (особенно хороша ходьба на носках) и посещать пилатес. Также она рекомендует петь для того, чтобы раскрыть грудную клетку и легкие. Анна считает, что ходьба — это лучшее упражнение для нижней части спины; недавнее исследование, опубликованное Британским Медицинским Журналом, показало, что ходьба крайне рекомендована людям, страдающим от хронической боли в спине, особенно если совмещать ее с несколькими уроками Александровской техники (7). Кети советует двусторонние упражнения, такие как плавание или ходьба для того, чтобы поддерживать баланс тела.
Активный отдых: Одно из безопасных упражнений помогает поддерживать здоровье нижней части спины или излечивать поврежденную спину – положение полулежа из Александровской методики. Ложитесь на спину, на твердую, но удобную поверхность (например, на пол с ковровым покрытием) по 15 минут в день так, чтобы колени были согнуты и находились в одной линии с бедрами, а руки находились на животе. Положите несколько книг под голову, под затылок, так, чтобы шея была свободной. Глаза держите открытыми, постарайтесь распределить вес равномерно между задней частью головы, лопатками, нижней частью спины и ногами. Затем позвольте своей голове как бы провалиться между книг, вашему телу опуститься на пол, подумайте о том, как растянуть свой позвоночник и распрямить спину, а ваши колени тянуть по направлению к потолку.
Это упражнение позволяет не только убрать напряжение из тела, отдохнуть и растянуться, регидрируя позвоночные диски, но также подготавливает тело к правильной осанке и поддержанию осознанности до конца дня. Если у вас нету времени, чтобы делать упражнение все 15 минут, то даже 5 минут, проведенные в таком положении, могут намного улучшить то, как вы себя чувствуете.
Еще один способом проветриться — это делать расслабляющее упражнение, пока вы лежите или сидите; Обычная релаксация от Лоры Митчел — это классический подход, который очень эффективен.
Повреждения: мы занимались поиском способов защиты от проблем со спиной, но что если у вас уже есть хроническое состояние, или недавняя травма, которая подрывает вашу возможность играть или вмешивается в вашу жизнь? Первый шаг всегда должен быть консультацией у врача. Многие из болей в спине вызваны проблемами с мышцами, но в редких случаях они могут быть симптомами более серьезной и вероятно не связанной проблемой, такой, как камни в почках. После того, как врач проверит симптомы, он сможет прописать соответствующее обезболивающее и, если необходимо, отправить вас на рентген или к физиотерапевту.
Те, у кого уже есть проблемы со спиной, может быть уже работают с практикующим врачом, таким как физиотерапевт, остеопат, специалист по акупунктуре или мануальный терапевт. Но иногда может быть довольно затруднительно узнать, с кем именно стоит проконсультироваться, когда вы впервые сталкиваетесь с травмой. Задача состоит в том, чтобы найти практикующего врача, с которым вы будете чувствовать себя в безопасности, который будет внимательно вас слушать, и кому вы можете рассказать обо всех ваших симптомах, сомнениях и страхах.
Поиск врача: Мне все больше и больше нравится философия “меньше значит больше”, когда сталкиваюсь с любыми проблемами со здоровьем. Тело — это чувствительная и сложная система, и я думаю, что полезно относится к нему как можно мягче. Основы остеопатии и хиропрактики имеют довольно «сильный» образ, но в рамках обеих дисциплин есть более мягкие отрасли. Как и мануальный терапевт, МакТимони, Кети работает по направлению регулировки всего тела для поддержания правильного ровного положения позвоночника и уверенности в том, что нервный аппарат работает настолько эффективно, насколько это возможно; отличие такого подхода от остальных методов мануальной терапии заключается в скорости, точности и мягкости, проверке пациентов с головы до пяток во время каждого приема.
Тереза специализируется в черепно-мозговой остеопатии, подходе, который заключается в лечении всего тела через стимуляцию фасции (межмышечных тканей). Мне повезло работать с Терезой несколько лет назад, когда она практиковала в Эли, Невада; сейчас она работает в Барнете, Англия, и значительная часть её клиентов – профессиональные музыканты, которых направили к ней с травмами, или постоянно повторяющимися растяжениями. Термин “краниальный” покрывает целый ряд остеопатических мягких техник, применяемых ко всему телу целиком, не только к голове, как объясняет Тереза: “Краниальные техники помогают излечивать небольшие повреждения тканей, а также они полезны для проблем с нижней частью спины, как и при небольших растяжениях суставов, например, руки или плеча, что часто проявляется у виолончелистов. Музыканты вообще очень чувствительные личности, которые нуждаются в хорошей заботе, как и музыкальные инструменты. Как и лечение повреждений, краниальные техники могут оказать огромный эффект на мобильность и регулировку частей тела музыкантов, но как только это достигнуто, я всегда призываю своих пациентов работать по Александровской технике с преподавателем для того, чтобы научится пользоваться возросшей мобильностью. Если вы хотите играть как можно больше лет, вам придется инвестировать в самосознание и тренировать гибкость и тонус тела.
История из жизни: у меня случился спазм нижней части спины после танцевального класса два года назад, и я отчаялся снова с двигаться. Местный физиотерапевт вылечил двух моих товарищей от похожих симптомов, применив сильную электростимуляцию, так что я посетил несколько приемов, надеясь на “быстрый результат”. К несчастью, спазм стал настолько острым, что я не мог встать с кровати. Мой доктор прописал сильное болеутоляющее и настоял на том, чтобы я встал; исследования показывают, что чем быстрее вы начинаете двигаться, используя болеутоляющее, тем скорее спазм прекратиться. Он также перенаправил меня к ведущему физиотерапевту из Национальной службы здравоохранения Англии.
Я и дальше принимал болеутоляющее и ходил на приемы акупунктуры на протяжении восьми недель, но место все еще болело и было напряжено, когда я наконец-то встретился с физиотерапевтом три месяца спустя получения травмы. Ее главное опасение было по поводу моей полной обездвиженности внизу спины: мышцы все еще были твердыми после повреждения, но по всей видимости я также неосознанно оберегал свою спину от любых движений. Она объяснила, что во время и после спазма мышц спина перестает двигаться, что в свою очередь препятствует кровоснабжению в поврежденной области и мешает поставке питательных веществ и очистке от токсинов, таким образом мешая общему выздоровлению. Если у вас когда-нибудь была острая боль в спине, то вы поймете, насколько это тревожно заставить свою спину снова двигаться, но мой физиотерапевт объяснил, в чем секрет: делать очень нежные, небольшие движения, от которых не будет боли. Мозг таким образом получает позитивный сигнал о том, что движение неопасно, и в свою очередь примет больше движений спины. Неделю за неделей я совершал больше движений, и спустя несколько месяцев моя спина уже нормально двигалась, впервые за несколько лет.
Когда у вас проблемы со спиной, то это приносит беспокойство и болезненные ощущения, но это также может дать возможность остановиться и подумать о том, как мы пользуемся своим телом. Повреждение может увеличить физическое и эмоциональное самосознание в позитивном ключе, пока уязвимая спина вынуждает вас делать паузу и думать, перед тем, как поднять тяжелый футляр, или о тягостной загруженности на работе. Остановиться и поразмышлять несколько минут может предостеречь вас от дальнейших повреждений и помочь темпу жизни идти более мягко. Работа с хорошим практикующим врачом и выполнение упражнений могут помочь разуму и телу стать более эластичными перед лицом многих жизненных испытаний.
Список литературы:
Элизабет Эндрюс: Оздоровительные практики для музыкантов
Барбара Паулл и Кристин Харрисон: Атлетический музыкант: советы как позаботиться о своих плечах и спине.
Барри Грин и Тимоти Галви: Внутренняя игра музыки: Психология для музыкантов.
Педро де Алькантара: Косвенные процедуры: применение Александровской техники для выступлений.
Вивьен Макки и Джо Армстронг: “Просто играйте естественно”: отчет об исследованиях Вивьен Макки и Пабло Кассаля в 1950-ых и ее открытие резонанса между преподаванием и принципами Александровской Теории.
Лора Митчелл: Обычная релаксация: психологический метод снятия напряжения.
Виктор Сазер: Новые направления в игре на виолончели.
Полезный сайт о здоровье музыкантов с длинным перечнем хороших ссылок: eeshop.unl.edu/music.html
© Sarah Mnatzaganian 2009
